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最新の食事摂取基準では、ビタミンＤの摂取基準が引き上げられました(日本人の食事摂取基準（2020年版）)。最新の研究ではビタミンＤの多彩な働きが明らかになっていますが、日本の摂取基準は、米国などの基準の半分程度。現在、日本ではビタミンＤ不足が懸念されています。
生活習慣病や転倒・骨折の予防にビタミンＤ
ビタミンＤは、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康維持に働きます。また、ビタミンＤやカルシウムが不足すると、骨粗鬆症の原因になります。
最新の研究では、ビタミンＤが筋肉にも働き、高齢者の転倒・骨折を予防することがわかっています。さらに、免疫調節や抗炎症などの作用もあり、風邪の予防、がんや糖尿病などの生活習慣病や、線維筋痛症といった難治性疾患への有用性も示されています。
日光浴だけでは足りない？
現在、日本の子ども、若年女性、高齢者のビタミンＤ不足が顕著になっており、ビタミンＤ不足が原因の子どものくる病、高齢者の転倒・骨折や骨粗鬆症が増加しています。このような現状を踏まえて、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンDの摂取目安量が引き上げられました。
ビタミンDの1日当たりの摂取目安量
2015年版 5.5㎍（220IU）⇒ 2020年版 8.5㎍（340IU）
※18歳以上の場合。※IU…生体に対する効力を表す国際単位。1㎍＝40IU。
ただし、この程度の引き上げでは不十分であり、ビタミンＤ不足に伴う課題解決は困難です。これに対して、アメリカの基準では、シニア層の推奨量が日本の2倍以上、1日あたり20〜25㎍（800〜1000IU）に設定されています。
なお、ビタミンDは日光により皮膚でも合成されるため、今回の食事摂取基準では、「適度な日光浴」「日照時間を考慮」などの脚注が入っています。しかし、高齢者の熱中症リスク、紫外線による皮膚や目への障害、女性の日焼け止めの使用状況を考えると、日光浴だけでなく、食事などからの摂取も重要です。
これまでの多くの研究によって、ビタミンDサプリメントの有用性を示すエビデンスが確立しています。
【米国国立骨粗鬆症財団（NOF）】
1日当たりの目安量
50歳まで 10-20μg（400-800 IU）
50歳以上 20-25μg（800-1,000 IU)
【米国国立保健研究所（NIH）/栄養補助食品室（ODS）】
【米国科学アカデミー(NAS)/全米医学アカデミー】
1日当たりの推奨量RDA(日)
19〜70歳まで 15μg（600 IU）
70歳超 20μg（800 IU)
高齢者の多くはビタミンＤ不足
高齢者は、皮膚のビタミンDを作る働きが低下していること、屋内で過ごす時間が長くなることなどから、ビタミンDが不足しやすくなります。ビタミンDの不足は、骨粗鬆症だけではなく、筋肉の働きにも影響するため、転倒・骨折のリスクが高くなります。日本人女性では、転倒・骨折がフレイル（虚弱）の主な原因となり、要介護・要支援の状態をもたらします。さらに、糖尿病などの生活習慣病でも、ビタミンＤ不足との関連が知られています。フレイルを予防し、健康寿命を延伸するために、ビタミンDの摂取が大切です。
あてはまったら、ビタミンDを積極的に摂るように心掛けましょう！
☑高齢である
☑夏はあまり外出しない
☑日焼け止めを使用する
☑魚や卵、きのこをあまり食べない
