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健康維持と病気の予防には、適切な食事と運動に加え、睡眠が重要です。睡眠は、心身の疲れを癒し身体機能を回復させ、免疫やホルモンの働きを整えるなど重要な役割を担っています。
日本人の睡眠不足
OECD（経済協力開発機構）の調査（2014年）では、日本人の平均睡眠時間は、韓国に次いで2番目に短い7時間43分。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、睡眠時間が6時間未満の成人は約4割で過去10年間増加しています。さらに、英国のシンクタンクによると、日本の睡眠不足による年間の経済損失は、日本のGDPの2.92％にものぼる約15.7兆円（1380億ドル）。日本人の多くが睡眠不足や睡眠障害を抱えているだけでなく、健康経営の視点からも課題となっています。
いま「睡眠負債」が注目されています
「睡眠負債」とは、睡眠不足が積み重なることにより、疲れが蓄積して日常生活の質が低下し、病気のリスクが高い状態を指します。いわば、気づかないうちに膨れ上がっていく「眠りの借金」ともいえるでしょう。メディア等で取り上げられたこともあり、この考え方が注目されるようになりました。毎日の疲れを十分にリセットできず、脳や体に疲労が蓄積して疲れやすくなるため、運動量の減少にもつながり、体にさまざまな悪影響を及ぼします。必要な睡眠がとれない日が続くと、負債は蓄積する一方です。以下の項目に１つでも当てはまる場合、睡眠負債がある可能性も。睡眠負債を返済するために、生活習慣を見直し自分の睡眠についてしっかり把握しましょう。
□ 集中力が持続しない
□ 昼間に強い眠気を感じることがある
□ あまり寝つきがよくない
□ 朝、すっきり起きられない
□ 休日に、つい寝だめをしてしまう
睡眠の質を高める１０のポイント
健康的な睡眠を確保するためには、起床、食事、就床などの規則正しい生活リズムが重要です。ちょっとした生活習慣の見直しによって、睡眠の質を高めることができます。
(1) 体内時計をととのえる
眠りを促すホルモン・メラトニンの分泌リズムが調節され、毎日決まった時間に自然な眠気を感じられるようになります。起床したらカーテンを開けて日光を浴びる、朝、昼、夕の食事を毎日同じ時刻にとるなど、体のリズムをキープするよう心がけましょう。
(2) 「パワーナップ」する
「パワーナップ」（power-nap）とは、短時間の昼寝（仮眠）のこと。足りない睡眠を補い、作業効率などをアップさせると考えられ、海外の企業や学校などでも推奨されています。夜の睡眠に影響を与えないよう、12〜15時に15〜30分程度の昼寝をしましょう。
(3) 午後はカフェインを控える
カフェインの半減期（体内での最高濃度が半分になる状態）は4〜6時間程ですが、完全に消失するには10時間以上必要です。午後はカフェイン入りの飲料を控えましょう。
(4) 寝る前に深酒はしない
アルコールは、中途覚醒（睡眠の途中で起きてしまう状態）をもたらし、睡眠の質を低下させます。アルコールはほどほどにしましょう。
(5) 入浴で深部体温を調節する
入眠時は手足の皮膚の血管が拡がり、体内より手足の温度が相対的に高い状態。睡眠中は手足から熱が外に逃げていくことで、深部温度（体内部の温度）が下がります。深部体温のコントロールのために、入浴を上手に利用しましょう。※入浴後の深部体温が下がり始めるまでに約90分かかるため、寝る前の熱いお風呂は避けましょう。
(6) 睡眠スイッチをオンに
寝る前のルーティン（決まりごと）をつくると、自然に体がリラックスして、睡眠モードに切り替わりやすいといわれています。「いつものパジャマに着替える」「決まった音楽を聴く」「決まった香りを嗅ぐ」など、毎日のルーティンを決めましょう。
(7) 就寝前１時間は「スマホ断ち」
PCやスマホのブルーライトは、睡眠障害の原因に。ブルーライトをカットするだけでなく、就寝の１時間前からはスマホを操作しないようにしましょう。
(8) 瞑想や呼吸法を活用
自律神経のバランスが乱れ、交感神経の働きが亢進していると、寝つきが悪くなります。瞑想やヨーガ（ヨガ）、ストレス対策として知られるマインドフルネスの呼吸法は、交感神経と副交感神経のバランスを整え、不眠症対策にも有効です。
(9) アロマセラピー（芳香療法）で睡眠対策
さまざまな植物由来のエッセンシャルオイル（精油）の香りによる体調の改善が報告されています。不眠症・睡眠障害のために最もよく用いられるのは、ラベンダー精油。自分に合ったアロマセラピー製品を選びましょう。
(10) 睡眠の質を改善する機能性食品成分の摂取
睡眠の質を改善する機能性食品成分として、欧米ではハーブのバレリアン（セイヨウカノコソウ）が知られています。また、健康食品では、快適な睡眠をサポートする成分としてラクティウム（牛乳由来の成分）やクワンソウエキス（沖縄のハーブ）などがあり、気分をリラックスさせる働きかけのある成分としては、緑茶に含まれるアミノ酸のテアニン、発芽玄米などに含まれるギャバなどがあります。これらの成分は、サプリメント（いわゆる健康食品）にも用いられていますので、有効的に活用しましょう。
睡眠の質を高めるために、自分に合う方法を試してみてはいかがでしょうか。
