イカには味覚の維持や新陳代謝を正常に保つ亜鉛が豊富に含まれています。塩分は抑えつつ、にんにくの香りとチーズとマヨネーズの旨味で食べ応えのある味付けに。
1人分あたりの
- エネルギー
- 約229kcal
- 塩分
- 約1.3g
材料2人分
- イカ（胴）
- 正味120g程度
- ブロッコリー
- 正味100g程度
- にんじん
- 3cm（40g程度）
- ピザ用チーズ
- 40g
- マヨネーズ
- 大さじ1/2
- にんにく
- 2片（好みで加減）
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
- 小麦粉
- 大さじ1
- 塩
- 小さじ1/6
- こしょう
- 少々
作り方
- ブロッコリーを小房に分け、熱湯で1分程茹でる。にんじんは皮をむき、厚さ2〜3mm、1cm幅の短冊切りにする。にんにくは皮をむき、粗みじん切りする。
- イカはよく洗い、水気をふき取り、皮をむく。皮をむいた面に網目状に切り込みを入れ、3×4cmの大きさに切る。全体に小麦粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける。香りが立ってきたら、(2)のイカを加える。中火で2〜3分程炒め、器に一度取り出す。
- 同じフライパンににんじんを入れ、中火で2分程炒める。(1)のブロッコリー、塩、こしょうを入れ軽く炒め合わせ、(3)のイカ、ピザ用チーズ、マヨネーズを加え、チーズが溶けるまで中火で炒める。
- DHC管理栄養士制作
- ＊今回は1皿に2人分を盛り付けています
