運動は健康やダイエットによいと分かっていても、いったいどのくらい必要なのか疑問を持たれる方も多いはず。
今回は厚生労働省が発表した「 健康づくりのための身体活動基準2013」をもとに、健康的な生活を送るための運動量や、ダイエットで気になる運動の消費カロリーについてご紹介します。

運動量の基準"METｓ（メッツ）"って？

厚生労働省では、身体活動（生活活動＋運動）と運動の基準をそれぞれ設けています。

18〜64歳の基準として、

身体活動...3メッツ以上の運動を23メッツ・時/週（歩行またはそれと同等以上の活動を毎日60分）
運動...強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週（具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分）

としています。

"メッツ"とは、2006年から厚生労働省で用いられている、アメリカスポーツ医学会によって計数化された「身体活動の強さを表す」指数。

座って安静にしている状態を基準として、その身体活動の強さが何倍に相当するかを表します。たとえば、普通歩行は3.0メッツ（安静時の3倍の強さ）に相当します。

メッツの大きさ早見表

どの程度運動したらよいかの目安として、厚生労働省ではメッツの大きさの基準を設けています。下記の表をもとに、1週間の運動量の目標をたてましょう。

■生活運動

普通歩行... 3.0メッツ
犬の散歩... 3.0メッツ
掃除機をかける... 3.3メッツ
自転車に乗る... 3.5〜6.8メッツ
早歩きをする... 4.3〜5.0メッツ
子どもと活発に遊ぶ... 5.8メッツ
階段を速く上る... 8.8メッツ

■運動

ボウリング... 3.0メッツ
自体重を使った軽い筋力トレーニング... 3.5メッツ
ラジオ体操第一... 4.0メッツ
ウォーキング... 4.3メッツ
ゆっくりとしたジョギング... 6.0メッツ
ハイキング... 6.5メッツ

100kcalはどれくらいの運動量で消費する？

メッツを使った消費カロリーの計算方法は...

消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)

たとえば、散歩（3.0メッツ）を1時間・体重53kgの場合は
1.05×3.0×1.0（時間）×53（kg）＝166.95（kcal）となります。

この計算方法を用いると、100kcal消費するためには...

• ウォーキング
  　女性　約30分
  　男性　約20分
• ゆっくりとしたジョギング
  　女性　約20分
  　男性　約15分

程度の運動が必要となります。

エネルギー消費量を把握して、運動の目安に

定められた運動の目安は3.0メッツ以上ですが、普段の生活の中でも意外とエネルギーを消費していることが分かります。
エネルギー消費量の目安があると、毎日を振り返る習慣もできそうですね。「今週はちょっと運動が足りないな」と感じたら、いつもより10分多く歩いてみるなど意識して運動を増やしてみましょう。