「いつまでも元気にイキイキと過ごしたい!」
それは、長寿社会となった今、誰もが願うこと。
糖質制限食は、その願いを叶える鍵のひとつだと言われています。
今、健康値が気になる方はもちろん、数年後が心配な方でも、
一生涯イキイキと過ごすために、[DHC流 糖質制限食]を始めてみませんか?
まずは知ろう!糖質制限食あなたもさっそく!糖質制限を始めよう!BMI25以上なら糖質制限ダイエット
あなたもさっそく!糖質制限食

簡単にいえば「主食を控えて、おかずを食べる」のが糖質制限食ですが、「具体的にどうすればいいの?」という方も多いはず。ここでは、実践のコツをご紹介いたします。

Step1
[ルール1]主食を控えよう
糖質の多い食品は、なんといっても主食です。甘い食品にも糖質は多く含まれていますが、私たち日本人の食生活においては、ご飯やパン、めん類といった甘くない主食に含まれる糖質の量にも注意が必要です。糖質の摂取量を大幅に減らすには、主食をコントロールするのが一番の近道です。主食を控えて、糖質摂取量が1日の目標内に収まるようにコントロールしましょう!

こんなにあるよ!主食の糖質量


  • ご飯
    茶碗1杯(約150g)あたり
    糖質 約55.2g

  • 食パン
    6枚切り1枚あたり
    糖質 約26.6g

  • ピザ
    直径24cm1枚あたり
    糖質 約75g

  • ロールパン
    1個(30g)あたり
    糖質 約14.0g

  • パスタ
    1人前(250g)あたり
    糖質 約67.3g
    ※ソース・具材含まず

  • ラーメン
    1人前(200g)あたり
    糖質 約55.8g
    ※つゆ・具材含まず

  • うどん
    1人前(250g)あたり
    糖質 約52.0g
    ※つゆ・具材含まず

  • そば
    1人前(170g)あたり
    糖質 約40.8g
    ※つゆ・具材含まず
お助け食材を活用しよう!

主食が少なくて物足りない・・・という時は、ちょっとした裏技を使いましょう!例えば、糖質がほとんど含まれていない、こんにゃくやしらたきを、細かく切ってご飯に混ぜると、‘かさ’がアップして満足感につながります。また、しっかり水切りした木綿豆腐をほぐしてご飯に見立てるのもおすすめです。より手軽さを求めるなら、市販されているアイテムを活用しましょう。白米より糖質量の少ない玄米や、こんにゃくをお米サイズに加工した米こんにゃくなどがおすすめです。

板こんにゃく
1/2あたり糖質約0.1g
しらたき
小鉢1杯あたり糖質約0.2g
木綿豆腐
半丁あたり糖質約1.8g
  • DHC発芽玄米 1kg
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  • DHC米こんにゃく
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[ルール2]おかずを増やそう!
満足感と必要エネルギーを得るために、主食を減らした分は、しっかりおかずでカバーしましょう。肉や魚介、大豆製品、チーズ、卵は、糖質が少ない食品です。<DHC流 糖質制限>の推奨するPFCバランス(P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物(≒糖質))は、従来のものより、炭水化物(≒糖質)は1/3〜2/3、たんぱく質は2倍以上。たんぱく質を意識したおかずを増やしましょう!量を増やしても、品数を増やしてもOKです。たんぱく質が豊富で糖質の少ない食材を活用するといいですね。
糖質少なめ&たんぱく質多めの優良食材
  • 肉類
    サーロインステーキ
    150gあたり
    糖質 約0.6g
    たんぱく質24.8g
    豚バラ肉
    100gあたり
    糖質 約0.1g
    たんぱく質14.2g
    鶏もも肉
    100gあたり
    糖質 約0.0g
    たんぱく質16.2g
  • 魚介類
    あじの開き
    一枚あたり
    糖質 約0.1g
    たんぱく質13.1g
    さんま
    1尾あたり
    糖質 約0.1g
    たんぱく質19.4g
    マグロの刺身
    小鉢ひと盛り(70g)あたり
    糖質 約0.0g
    たんぱく質17.0g
  • チーズ
    6Pチーズ1個あたり
    糖質 約0.3g
    たんぱく質4.5g
    卵
    Mサイズ1個あたり
    糖質 約0.2g
    たんぱく質6.3g
    納豆
    1パックあたり
    糖質 約2.7g
    たんぱく質8.3g
お菓子。果物は少しだけ!

お菓子や果物は、糖質を多く含む食品です。主食ほど量を食べるものではありませんが、少しの量でも糖質をたくさん摂取してしまうので、できるかぎり控えましょう。とはいえ、特に女性は食べたくなってしまうもの・・・。そんなときは、「おやつに少しだけ」「一日の目標糖質摂取量をオーバーしない範囲で」を心がけましょう。


Step2
[ルール1]糖質の多い野菜に注意しよう!
「主食を控えておかずを多く食べる」糖質制限に慣れてきたら、次は野菜に目を向けましょう。ほとんどの野菜、きのこ類、海草類は低糖質ですが、中には注意しなければいけないものもチラホラ・・・。その代表ともいえるのが、糖質が多く含まれる芋類です。じゃがいも、さつまいも、山いも、長いもといった芋類はできる限り避けましょう。また、かぼちゃやとうもろこしといった甘みのある暖色系野菜は、やはり糖質が多めです。控えめを心がけ、糖質カットにつなげましょう。
NG野菜はこれ!

  • じゃがいも
    (100gあたり)
    糖質 約16g

  • さつまいも
    (100gあたり)
    糖質 約29g

  • かぼちゃ
    (100gあたり)
    糖質 約17g

  • とうもろこし
    (100gあたり)
    糖質 約14g
市販のおいも商品は要注意!

特に糖質量の多いじゃがいもやさつまいもは、お菓子などへ加工する際、カロリーの多い油をたっぷり使うことも多く、砂糖なども加えられることもあるため要注意のアイテムです。ポテトチップやフライドポテト、いもかりんとうは避けましょう。


  • ポテトチップス
    1袋約60gあたり
    糖質 約30g

  • フライドポテト
    Mサイズ約130gあたり
    糖質 約49g

  • いもかりんとう
    1袋約100gあたり
    糖質 約69g
野菜・きのこ・海草のほとんどは低糖質!
  • 野菜
    ほうれん草
    100gあたり
    糖質 約0.3g
    もやし
    100gあたり
    糖質 約1.3g
    ブロッコリー
    100gあたり
    糖質 約0.8g
  • きのこ
    しいたけ
    1個(20g)あたり
    糖質 約0.3g
    まいたけ
    1袋(100g)あたり
    糖質 約0.1g
    マッシュルーム
    1個(15g)あたり
    糖質 約0.0g
  • 海草
    ところてん
    1パック(150g)あたり
    糖質 約0.0g
    ※味付けなし
    もずく
    1人前(35g)あたり
    糖質 約0.0g
    ※味付けなし
    乾燥わかめ
    1gあたり
    糖質 約0.1g

Step3
[ルール1]糖質の多い調味料に注意しよう!
糖質制限に慣れてきた、または、もっと糖質を抑えたいという方は、調味料を見直しましょう!砂糖はもちろん、トマトケチャップやみりん、白味噌には糖質が多く含まれています。塩や醤油、酢などの低糖質な調味料を中心に使いましょう。ご家庭の砂糖を、血糖値を上げにくい甘味料に切り替えるのもひとつの手です。味のバリエーションが欲しい場合は、カレー粉や豆板醤、わさびやにんにくなどの香辛料で工夫を。

糖質多めの調味料
砂糖
大さじ1杯あたり糖質約8.9g
白味噌
大さじ1杯あたり糖質約5.8g
みりん
大さじ1杯あたり糖質約7.8g
はちみつ
大さじ1杯あたり糖質約16.7g
固形コンソメ
1個あたり糖質約2.1g
中濃ソース
大さじ1杯あたり糖質約5.4g
カレールー
1皿分あたり糖質約8.2g
ハヤシルー
1皿分あたり糖質約9.0g
糖質少なめの調味料
大さじ1杯あたり糖質約0.0g
大さじ1杯あたり糖質約1.1g
味噌
大さじ1杯あたり糖質約3.1g
しょうゆ
大さじ1杯あたり糖質約1.8g
マヨネーズ
大さじ1杯あたり糖質約0.2g
カレー粉
大さじ1杯あたり糖質約1.6g
おろししょうが
大さじ1杯あたり糖質約1.3g

【<DHC流 糖質制限>の注意点】
最低でも基礎代謝を下回らないように、1日の総エネルギー(kcal)を摂取してください。
糖尿病で服薬・インスリン治療中の方、腎臓疾患、肝臓疾患、膵臓疾患などで治療中の方は、糖質制限を始める前に主治医にご相談ください。
妊娠中、授乳中の方や成長期にあるお子様にはおすすめしません。
専門的な指導管理を受けているアスリートは、指導者の食事指導を優先してください。
体調が芳しくない時などは、十分に回復するまで糖質制限はしないでください。

DHC健康長寿100歳プロジェクト
「DHC健康長寿100歳プロジェクト」は、日本人の食生活を中心とする生活習慣を改善することにより、元気で活躍できる長寿社会を構築することを目指すものです。<DHC流 糖質制限>はそのプロジェクトの一環です。